Hardlopen is voor velen een geweldige manier om fit te blijven, stress te verminderen en buiten te zijn. Maar helaas komt het vaak voor dat je last krijgt van hardloopblessures. Of je nu een ervaren loper bent of net begint, blessures kunnen altijd opduiken. Maar geen zorgen! Wij delen graag handige tips met jou over herstel bij hardloopblessures, hoe je ze kunt voorkomen en wat fysiotherapie daarbij kan betekenen bij hardloopblessures.
Voordat we ingaan op het herstel, is het belangrijk om te weten welke blessures vaak voorkomen bij hardlopers. Of je nu last hebt van pijn, stijfheid of overbelasting, je bent zeker niet de enige. Veel lopers krijgen ermee te maken, maar gelukkig is er vaak een goede oplossing.
Jumpers knie is een veelvoorkomende blessure die pijn veroorzaakt aan de voorkant van je knie, net onder de knieschijf. Deze zeurende, drukkende pijn ontstaat meestal bij het buigen van de knie, zoals tijdens hardlopen, springen of traplopen. De klachten worden vaak erger bij langdurige belasting en kunnen uiteindelijk ook in rust voelbaar zijn. Vaak ligt de oorzaak bij overbelasting van de kniepees, bijvoorbeeld door een te hoge trainingsintensiteit, onvoldoende hersteltijd of een verkeerde looptechniek. Het is belangrijk om tijdig in te grijpen met rust, gerichte oefeningen en eventueel fysiotherapie om verergering te voorkomen.
Tip voor herstel: De balans tussen belasting en belastbaarheid is de sleutel. Het is belangrijk om je training tijdelijk aan te passen en je kniepees de tijd te geven om te herstellen en met gerichte oefeningen sterker te maken.
Bij een lopersknie voel je pijn aan de buitenzijde van je knie, meestal veroorzaakt door overbelasting van de pees die langs het kniegewricht loopt (Tractus iliotibialis). Deze pijn ontstaat vaak geleidelijk en wordt erger naarmate je langer loopt, vooral bij cyclische bewegingen zoals hardlopen maar juist ook bij fietsen. De klachten verergeren door de wrijving van de pees tegen het kniegewricht, wat leidt tot irritatie en soms zelfs een branderig gevoel.
Omdat de pijn zich rondom de buitenkant van de knie bevindt, worde soms onderliggende meniscusklachten over het hoofd gezien. Een juiste diagnose is daarom belangrijk om de juiste behandeling te bepalen en verdere klachten te voorkomen.
Tip voor herstel: Gezien deze blessure ook een overbelasting blessure is, moet de intensiteit van de training worden aangepast. Daarnaast speelt de kracht van de heup- en bilspieren een belangrijke factor in deze klachten.
Shin splints, Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS) en scheenbeenvliesontsteking zijn allemaal termen voor pijnklachten aan de schenen. De blessures veroorzaken een stekende of zeurende pijn in het scheenbeen na hardlopen. Dit zit voornamelijk aan de voorkant of binnenkant. Deze klachten ontstaan vaak door overbelasting van de M.Tibialis Anterior. De oorzaak ligt vaak door een te snelle trainingsopbouw, een verkeerde looptechniek of slecht schoeisel. Daarnaast zorgt verminderde kracht in de kuitspieren voor een verhoogd risico op deze blessure. De herhaalde impact op het scheenbeen kan leiden tot irritatie en ontsteking van het botvlies, waardoor de pijn verergert bij verdere belasting.
Tip voor herstel: Kijk eens hoe het is gesteld met de kracht in de (diepe)kuitspieren, maar ook met de mobiliteit van de enkel. Regelmatig stretchen in combinatie met krachtoefeningen kunnen vaak de klachten sterk verminderen.
Achillespeesontsteking is een veelvoorkomende hardloopblessure. Pezen passen zich langzamer aan dan spieren en kunnen daardoor sneller geïrriteerd raken bij plotselinge belastingstoename. Deze blessure wordt vaak gezien in de aanloop naar een (halve)marathon. Hoewel een pijnlijke achillespees vervelend is, vinden pezen het juist prettig om sterker te worden door geleidelijke belasting. Het aanpassen van je trainingsintensiteit is daarom essentieel om overbelasting te voorkomen en het herstel te bevorderen. Een effectieve methode om de pees te versterken en pijn te verminderen, is het uitvoeren van zware isometrische krachtoefeningen. Deze helpen om de pees rustig te belasten zonder extra irritatie, waardoor je uiteindelijk weer pijnvrij kunt bewegen.
Tip voor herstel: Volledig rust houden geeft vaak alleen op korte termijn verlichting. Zorg daarom dat je voldoende aandacht geeft aan krachttraining.
Fasciitis plantaris verwijst naar ontsteking van de peesplaat (fascia plantaris) die zich aan de onderkant van de voet uitstrekt van de hiel naar de tenen. Het veroorzaakt meestal pijn aan de onderkant van de hiel, vooral bij de eerste stappen in de ochtend of na lange periodes van zitten. Dit wordt vaak veroorzaakt door overbelasting, slechte schoenen of een afwijkende voetstand.
Hielspoor is een benige uitsteeksel op de hiel, die kan ontstaan door langdurige irritatie en ontsteking van de fascia plantaris. Deze blessure komt vaak voor bij mensen met fasciitis plantaris, maar niet iedereen met fasciitis plantaris ontwikkelt een hielspoor. De hielspoor zelf is dus een gevolg van chronische overbelasting, maar de pijn komt meer van de ontsteking in de fascia dan van het uitsteeksel zelf.
Tip voor herstel: Vaak kan het gebruiken van zooltjes helpen bij het onder controle krijgen van deze blessure. Let daarnaast op het minder lopen op sokken of blote voeten.
Nu je weet welke blessures veel voorkomen, is het tijd om te kijken hoe je kunt herstellen en weer pijnvrij kunt hardlopen. Hier zijn enkele belangrijke stappen:
Het belangrijkste bij het herstel van hardloopblessures is rust. Dit klinkt misschien simpel, maar het is cruciaal. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen, zodat de blessure niet erger wordt. Rust hoeft niet gelijk te betekenen dat je op de bank moet wachten tot het voorbij is, maar kijk naar een alternatieve manier om je hart en longen te trainen. Je conditie verbeteren kan op genoeg andere manieren.
Fysiotherapie is ontzettend waardevol bij het herstel van hardloopblessures. Een sportfysiotherapeut kan je helpen de oorzaak van je klachten te achterhalen. Misschien ligt het aan een verkeerde looptechniek of een disbalans in je spieren. Door de juiste oefeningen en een goed behandelplan kan een fysiotherapeut je helpen om sterker en blessurevrij terug te komen.
Bij FYXD fysiotherapie krijg je persoonlijke begeleiding die past bij jouw blessure en niveau. Fysiotherapie helpt je niet alleen herstellen, maar ook blessures in de toekomst voorkomen. Onze fysiotherapeuten gebruiken wetenschappelijk onderbouwde methodes en technieken, zoals specifieke oefeningen en loopanalyses, om je herstel te versnellen en je prestaties te verbeteren.
Zodra de pijn weg is, is het belangrijk om je hardlooptraining langzaam op te bouwen. Luister vooral naar je lichaam en ga niet te snel van start. Een vuistregel is om maximaal 10% op te bouwen in de belasting per week, doe je dit te snel kunnen je pezen vaak niet bijbenen. Begin met wandelen en voeg daarna geleidelijk korte hardloopintervallen toe. Gebruik een opbouwschema om je training stapsgewijs te intensiveren, hier kunnen we uiteraard gezamenlijk naar kijken.
Als je eenmaal hersteld bent, is het belangrijk om blessures in de toekomst te voorkomen. Zorg voor de juiste schoenen, warm goed op voor je training, en werk aan je looptechniek. Een fysiotherapeut kan je helpen om je techniek te verbeteren en een passend schema op te stellen om je spieren te versterken.
De meest voorkomende hardloopblessures zijn onder andere jumpers knie, lopers knie, shin splints, achillespeesontsteking en hielspoor. Deze blessures ontstaan vaak door te snel opbouwen in belasting, verkeerde hardlooptechniek of slecht schoeisel.
Fysiotherapie speelt een cruciale rol bij het herstel van hardloopblessures, omdat het niet alleen helpt om de symptomen te verlichten, maar ook de onderliggende oorzaken van de blessure aan te pakken. Bij FYXD richten we ons op een holistische benadering van je herstel, waarbij we niet alleen de pijn verhelpen, maar ook kijken naar je looptechniek, trainingsgewoonten en fysieke conditie. We helpen je de oorzaak van je blessure te achterhalen, zodat we samen een herstelplan kunnen opstellen dat gericht is op een langdurige oplossing.
Fysiotherapie kan heel nuttig zijn voor je hardloopblessure. Bij FYXD Fysio helpen we je niet alleen herstellen, maar ook je trainingsdoelen te behalen ondanks je blessure. Wij gaan opzoek naar de oorzaak van je klachten en bieden behandelingen die gericht zijn op herstel en preventie. Door gerichte oefeningen, looptechniek analyses en trainingsadvies zorgen we ervoor dat je blessures verhelpen en toekomstige klachten voorkomt. We werken samen aan een duurzaam herstelplan, zodat je pijnvrij en efficiënt kunt blijven bewegen.
Heupklachten ontstaan vaak door zwakke spieren in de bil of het bovenbeen, wat kan leiden tot overbelasting en pijn. Het versterken van je bil- en heupspieren door gerichte oefeningen is essentieel voor het voorkomen van deze klachten. Heb je juist al veel pijnklachten, kunnen verschillende stretch oefeningen mogelijk verlichting bieden. Bij FYXD Fysio zullen we meedenken welke oefeningen geschikt zijn voor jouw specifieke klachten. Wil je meer weten over heupklachten? Kijk dan eens op de pagina Fysiotherapie bij heupklachten
De behandeling van hardloopblessures kan bestaan uit manuele therapie, massage, tapen en oefentherapie. Een belangrijke rol is echter ook weggelegd voor het bewust maken van de juiste keuzes in je training. Met slimme aanpassingen herstellen de meeste blessures sneller. Werk samen met je fysiotherapeut om gerichte stappen te zetten richting een blessurevrij herstel en het behalen van jouw hardloopdoelen.
Hardloopblessures zijn vervelend, maar gelukkig is herstel vaak mogelijk met de juiste aanpak. Begin met het aanpassen van je trainingbelasting, raadpleeg een fysio voor begeleiding en zorg dat je de juiste oefeningen doet. Zo kun je snel weer genieten van het hardlopen zonder pijn.
Heb je hulp nodig bij je herstel? Maak dan een afspraak bij FYXD Fysio en zet de eerste stap naar pijnvrij hardlopen! Heb je vragen of wil je meer weten? Neem gerust contact op met ons voor advies en begeleiding!
