Hyrox is booming! Deze combinatie van hardlopen en functionele fitness trekt steeds meer sportievelingen aan. Het is een ultieme test van kracht, uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint, de mix van het hardlopen en de 8 stations maakt Hyrox een mooie challenge. Maar met zware oefeningen en intensieve intervallen komen ook blessures om de hoek kijken. Hoe voorkom je ze? En als je toch geblesseerd raakt, hoe herstel je er dan snel van? In deze blog geeft FYXD je praktische tips en adviezen om blessurevrij te blijven en optimaal te presteren. Lees verder!
Hyrox vraagt veel van je lichaam en daarom zien we bij FYXD Fysio helaas toch regelmatig blessures voorbij komen. De variatie in bewegingen maken het een fantastische sport, maar tegelijkertijd een flinke belasting voor je spieren, pezen en gewrichten. We zien dat vooral onder vermoeidheid een verkeerde techniek er zomaar in kan sluipen, wat kan leiden tot overbelasting. Bij FYXD zien we deze blessures het meest voorbij komen die gerelateerd zijn aan Hyrox:
Door de combinatie van hardlopen en intensieve krachtonderdelen is een knieblessure een veelvoorkomend probleem. Oefeningen zoals de sled push, lunges en wall balls vragen veel van je bovenbeenspieren en kniepezen. Dit kan leiden tot irritatie van de kniepees (jumpers knee) of overbelasting van het kniegewricht. Een te snelle opbouw in je training verhoogt het risico op blessures. Zorg daarom voor een geleidelijke progressie en laat je begeleiden door een expert om een verkeerde techniek te voorkomen.
Schouderblessures komen vaak voor bij Hyrox omdat veel van de oefeningen de schouders intensief belasten. Denk aan de sled pull, roeien, ski-erg en natuurlijk de wall balls. Bij de sled pull moet je je schouders inzetten om de sled krachtig te trekken. Deze herhaalde beweging is flink uitdagend voor je rotatorcuff spieren. Hetzelfde geldt voor het roeien en ski-erg: je beweegt je armen constant in een dynamische cyclus, wat veel vraagt van je schouderspieren.
Wall balls zijn een andere uitdagende oefening voor je schouders. Bij dit station vraag je veel kracht en stabiliteit van je schouders. Als je deze oefeningen niet met de juiste techniek uitvoert, kan dit leiden tot blessures zoals tendinitis of overbelasting van de rotator cuff.
De Achillespees is een van de meest belastte gebieden bij Hyrox. Hardlopen, de burpee broad jumps en de farmer carry zijn oefeningen die je achillespezen flink uitdagen. Bij het hardlopen komt er met een hoge frequentie veel kracht op de kuitspier en achillespees, vooral als je snelheid en intensiteit verhoogt. De burpee broad jumps vragen veel explosieve kracht van je benen, wat je achillespees onder druk zet. Onder verhoogde vermoeidheid zal je de landing minder goed kunnen controleren wat een risico kan zijn voor overbelasting. Bij de farmer carry moet je de zware kettlebell’s vasthouden, wat extra spanning op je kuiten en achillespees zet. Zeker wanneer je dit joggend doet.
De grootste valkuil? Te snel opbouwen in intensiteit. Wanneer je je training te snel verhoogt kan je achillespees overbelast raken, wat leidt tot ontstekingen of zelfs een blessure. Het is dus cruciaal om je trainingsbelasting geleidelijk op te bouwen.
Daarnaast is voldoende kracht in de kuitspieren essentieel om je achillespees te ondersteunen. Als je kuiten niet sterk genoeg zijn komt er te veel druk op de achillespees zelf, wat de kans op blessures vergroot.
Een goede warming-up voorkomt blessures door je spieren voor te bereiden op de belasting die komen gaat. Begin met dynamische stretches om de flexibiliteit en mobiliteit van je gewrichten te verbeteren, gevolgd door lichte cardio om de bloedcirculatie op gang te brengen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam op temperatuur komt, je hartslag langzaam verhoogt en je spieren goed voorbereid zijn op de intensiteit van de training.
Techniek is alles als het gaat om blessurepreventie en het verbeteren van je prestaties. Een juiste houding zorgt ervoor dat je de oefeningen effectief uitvoert zonder onnodige belasting van je gewrichten en spieren. Laat je coach je techniek regelmatig controleren en werk gericht aan je uitvoering, zodat je blessures voorkomt en je training optimaal benut.
Niet meteen volle bak gaan! De gemiddelde Hyroxer staat bekend om altijd vol gas te gaan en iemand die geen genoegen neemt met minder dan het beste. Het is belangrijk om niet iedere training meteen 110% te geven, omdat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen. Verhoog je intensiteit geleidelijk, zodat je spieren en gewrichten kunnen wennen aan de belasting, en voorkom zo overbelasting en blessures op de lange termijn. Een geleidelijke opbouw zorgt voor duurzamer resultaat en verkleint het risico op blessures. Voeg soms een rustige zone 2 training toe in je schema om een goede basis te leggen in je conditie, zonder daarbij een hoge kans op overbelasting te hebben.
Is het helaas toch zo ver gekomen dat je een blessure hebt opgelopen tijdens Hyrox? Geen zorgen, er zijn stappen die je kunt nemen om snel te herstellen. Begin met de juiste rekoefeningen om je spieren te ontspannen en de pijn te verlichten. Pas je training aan om te voorkomen dat de klachten verergeren en geef je lichaam de tijd om te herstellen.
Bij FYXD Fysio kunnen we je gericht helpen om de pijnklachten onder controle te krijgen, zodat je snel weer kunt meedoen met de volgende Hyrox-wedstrijd. Wil je meer informatie over specifieke blessures? Lees dan meer op bijvoorbeeld Fysiotherapie bij schouderklachten, Fysiotherapie bij hardloopblessures, of Fysiotherapie bij knieklachten. Wil je een afspraak maken met een van onze fysiotherapeuten? Kijk dan op Afspraak maken.
Hyrox is een uitdagende combinatie van hardlopen en functionele fitness, waarbij kracht, uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen op de proef worden gesteld. Het event bestaat uit acht ronden van 1000 meter hardlopen, afgewisseld met verschillende functionele oefeningen. Dit maakt Hyrox toegankelijk voor zowel beginnende sporters als ervaren atleten die hun fysieke grenzen willen verleggen.
Elke ronde wordt gevolgd door één van de volgende oefeningen:
1000 meter ski erg
50 meter sled push
50 meter sled pull
80 meter burpee broad jump
1000 meter roeien
200 meter farmer’s carry
100m sandbag lunges
75 of 100 wall balls
Het doel? Zo snel mogelijk de race voltooien! Hyrox is zowel individueel als in teamverband te doen, waardoor het een veelzijdige en competitieve uitdaging is. Wil je weten wanneer de volgende race weer is? Kijk dan op de officiele Hyrox Nederland website.
Hyrox en CrossFit zijn beide uitdagende fitnessconcepten, maar met een andere focus. Hyrox is een gestandaardiseerde race met 8x 1 km hardlopen en functionele oefeningen tussendoor, ideaal voor wie uithoudingsvermogen en kracht wil trainen. CrossFit biedt daarentegen gevarieerde workouts (WOD’s) met gewichtheffen, gymnastiek en conditietraining, wat zorgt voor brede fysieke ontwikkeling en constant nieuwe uitdagingen. HYROX is voorspelbaar en meetbaar, terwijl CrossFit meer afwisseling en technische progressie biedt.
Hyrox is een allround sport waarbij je je hele lichaam gebruikt en dat betekent dat blessures op verschillende plekken kunnen ontstaan. Wat we bij FYXD het meest zien, zijn peesirritaties in de schouder, knieklachten zoals een jumpersknee en regelmatig achillespees- en kuitblessures.
Hoe snel je weer kunt trainen hangt af van de aard en ernst van de blessure. Spierblessures herstellen meestal relatief snel. Met de juiste zorg kun je vaak binnen een paar weken weer volledig trainen. Peesblessures daarentegen vereisen een andere aanpak. Pezen houden niet van volledige rust, dus helemaal stilzitten is meestal niet de oplossing. In plaats daarvan is aangepast trainen de sleutel tot een snel en verantwoord herstel.
Voor Hyrox zijn de beste schoenen die met een combinatie van goede demping, stabiliteit en grip. Aangezien Hyrox een mix is van hardlopen en high-impact oefeningen, heb je schoenen nodig die zowel schokabsorberend zijn als een stevige basis bieden voor de verschillende stations.
